10/4 練習

【10/4(日)】

天気:曇☁️

距離 : 152.97km

時間 : 5時間10分

TSS : 265

今日はロングだけど負荷はあまり上がらない予定なので、朝は食べすぎないように。

コーヒーも少なめ(カフェイン約30mg)

ボトルはいつも通り。

今日は指定心拍で有酸素能強化練習LSD。

指定された数値のカルボーネン法における目標運動強度は約55%と、かなり強度は低い。エアロビックベースの構築と、強度の低い練習だからこそできるペダリングスキルの向上、故障を抱えている足に負担をかけない踏み方を探ることを目的にスタート。

今日は5時間だったので、いつもメニューをやっている平坦ちょい登りコースまでちょうど30kmなので往復2時間、そのコースがちょうど15kmなので往復して30kmを3往復でちょうど5時間になる計算。

行きはあえてケイデンスを落として、踏み方を自分で確認しながら走る。ニーインには特に注意を払うのと、腹圧を意識して足だけで踏まないように。

今後の有酸素能の指標にしたかったので、コースでは1往復ごとにラップをとって経時的な変化を探る。

やはり1→2→3になるに従って、パワーが少しずつではあるが下がってしまった。

今回は心拍とケイデンスを一定にしていたので、おそらくパワーを一定にしていたらcardiac driftが起こっていたと予想される。

つまり、有酸素能にまだ改善の余地があるということ。

今後同じメニューが出されることもあるだろうし、もう少し高い心拍域でのメニューが出されることもあると思うので、今日のデータを１つの参考にして練習していきたいと思う。

帰りはまさかのDi2充電切れ…😭

忘れた頃にやってくるやーつ。しかもインナー縛り😱だったので、切り替えてシャリシャリ回して帰宅。

補給は行きの道中と帰りの道中にロールパン1つずつと、帰る前に自販機でスポドリ×2本。

これくらいの運動強度であればそんなに補給とらなくても大丈夫だと思った。

帰ってきてからは高タンパク高糖質を摂取し、セルフマッサージとストレッチでリカバリー。

明日はオフ。

試験期間が始まるので、乗る時は乗る、乗らない日は集中して勉強してメリハリをつけて乗り切っていきたい。